Joulukalenteri luukku 10

Joulukalenterini luukku 10 haluaa muistuttaa, että "liike on lääke"! Muistathan, että yleiset ohjeet ovat tarkoitettuja perusterveille työikäisille henkilöille. Mikäli sinulla on jokin sairaus, vamma tai olet hyvin iäkäs kannattaa käyttää ammattilaista (mm. fysioterapeutit ja persomaltreinerit) suunnittelemaan sinulle ihan oma ohjelma, jossa huomioitu liikkeet joita et saa tehdä sekä liikkeet joista juuri sinun vaivassasi olisi eniten hyötyä.

1. Kissaliike

1. Asetu nelinkontin niin, että kädet ovat suoraan olkapäiden ja polvet lonkkien alapuolella. 2. Uloshengityksellä vedä vatsa lähelle selkärankaa, pyöristä koko selkä ja siirrä painoa hieman taaksepäin jaloillesi. Hengitä rauhallisesti pari kertaa sisään ja ulos. 3. Sisäänhengityksellä taivuta selkärankaa kääntämällä niska ja yläselkä loivasti taakse. Siirrä samalla painoa eteenpäin. 4. Palaa alkuasentoon. Toista 10 kertaa. Vinkki: Yritä liikuttaa selkärankaa hitaasti nikama nikamalta ja säilytä vatsan hyvä tuki koko liikkeen ajan. Vältä hartioiden jännittämistä.

2. Lantion nosto

1. Mene selinmakuulle. Laita jalat/polvet 90 asteen kulmaan ja laske kädet lattialle vartalon viereen. 2. Nosta lantio ylös ja pidä sitä hetki ylhäällä. 3. Laskeudu rauhallisesti lähtöasentoon. 4. Toista liikettä 10 kertaa.

3. Selkälihasliike

1. Asetu vatsamakuulle, niin että kädet ja jalat ovat suorina vartalon jatkeena. 2. Nosta vuorotellen vastakkaista kättä ja jalkaa rauhallisesti ylös. Pidä katse koko liikkeen ajan lattiassa, jotta niska ei rasitu liikaa. 3. Toista 10 kertaa. Vinkki! Saat liikkeestä sitä raskaamman, mitä pidemmän aikaa pidät kättä ja jalkaa ylhäällä.

4. Selän ojennus ja pyöristys konttausasennossa

1. Asetu nelinkontin maahan. 2. Koukista vastakkaista polvea ja kyynärpäätä ja vedä niitä toisiaan kohti niin, että ne osuvat yhteen vatsan alapuolella. 3. Ojenna sen jälkeen vartalo sekä käsi ja jalka suoriksi. 4. Toista liike 10 kertaa.

5. Selän kierto

1. Asetu konttausasentoon niin, että polvien väliin jää pieni väli. Vedä napa kiinni selkärankaan. 2. Nosta toinen käsi kohti kattoa, kyynärpää edellä. Käännä samalla katse kohti kattoa. 3. Työnnä sen jälkeen käsi vastakkaisen kainalon alta ja kurota sitä niin ylös kuin pystyt. Kierrä samalla selkärankaa ja käännä katse kohti kattoa. Pidä vatsa tiukkana. 4. Toista liike 5-10 kertaa molemmilla puolilla. Toista kaikki liikesarjat 2–3 kertaa. Selkäjumppa on suunniteltu kotioloihin. Jokainen liike tulee tehdä niin, ettet tunne kipua. Jumppa kannattaa tehdä kolme kertaa viikossa.

Katso koko juttu sekä video täältä: https://www.is.fi/terveys/art-2000002218909.html?nomobile=4

Lähteet: Liikkeet: fysioterapeutti Minna Kinnunen Teksti: Me Naiset/ is.fi

*****************

Kiireinen työpäivä? Yhden liikkeen selkäjumppa.

Afrikkalainen avaus

Hengitä ulos ja pyöristä selkä kuin vetäisit napaa taakse kohti selkärankaa, paina leuka alas ja tuo kyynärvarret vastakkain kasvojen eteen. Kädet ovat kevyesti nyrkissä.

Sisäänhengityksen aikana vie kyynärvarret 90 asteen kulmassa taakse. Työnnä rintakehää eteen ja kohota leukaa. Toista 10 kertaa ja hengitä samalla syvään nenän kautta.

Ota tavaksi myös tehdä päivän mittaan silloin tällöin pieni ryhtiliike.

Ojenna selkä niin, että kannattelet ojennusta syvillä lihaksilla vatsanpohjasta asti, vedä leukaa kohti kaulakuoppaa ja hengitä muutaman kerran syvään. Lähde: http://www.voihyvin.fi/artikkeli/yhden-liikkeen-selkajumppa